Minden nő irigykedve nézi a strandon szembejövő másik nő testét, hogy vajon neki mi a titka, mitől ilyen tökéletes az alakja, és karcsú a dereka? A legkönnyebb, ha egyet legyintesz, és azt mondod: ez genetika! Pedig nagyot tévedsz! Neked sem álom többé a karcsú derék, csupán egy kicsit meg kell dolgoznod érte! Íme 5, otthon is elvégezhető gyakorlat, ami segít, hogy a derekadat formáld.
reklám vége
Örök kérdés, hogy vajon mit hozunk a felmenőinktől és mi az, ami már a saját életmódunkon múlik. Számtalan dolog meg van írva a génjeinkben, így többek közt az alkatunk is. Talán te is ismersz olyan személyt, aki büntetlenül szinte bármit megehet és olyat is, akin egyből meglátszik egy kis kihágás. Az edzésben történő fejlődésben sincs ez másképp. Néhányan rendkívül gyorsan formásodnak, míg másoknak meg kell küzdeniük minden egyes izomrostért. Mint mindenben, ebben is eltérőek vagyunk, tehát egyértelműen kijelenthetjük, hogy nagymértékben szerepet játszanak a gének a testalkati adottságainkban. Az azonban nincs megírva, hogy az adottságaidhoz miként alkalmazkodsz, és hogy hozod ki magadból a legtöbbet. Egy hízásra hajlamos személy is büszkélkedhet sportos testalkattal, a különbség csak annyi, hogy neki csupán több odafigyelésre, és edzésre van szüksége.
Hölgyeim! Felejtsétek el, hogy nektek nem lehet karcsú a derekatok! Döntsétek le a dogmákat és kezdjetek el tenni a tökéletes alakért. Étkezzetek egészségesen, és fejlesszétek a testeteket a következő gyakorlatokkal:
Vegyél a kezedbe egy kézi súlyzót, vagy ha az éppen nincsen, akkor bármilyen más, súlynak megfelelő tárgyat. Ez akár lehet egy vizes palack, vagy egy nehezebb könyv is. Állj a csípődnél kicsit szélesebb terpeszbe, és a súlyt nyújtott karral emeld fel a magasba jobb oldalra úgy, hogy kicsit megcsavarod a törzsed. Ennél a póznál közel hasonlóan állsz, mint amikor golfozol, innen is ered az elnevezése.
Ezután guggolj le olyan mélyre, hogy a combjaid vízszintesek legyenek. Ahogy ereszkedsz lefelé, hozd nyújtott karral le a súlyzót egészen addig, amíg magad elé nem kerül vízszintesen. Miközben újra kinyújtod a lábad, nyújtott karral emeld fel a súlyt most a másik irányba, egészen a kiinduló pozícióig. Ez számít egy befejezett gyakorlatnak. Végezz belőle legalább 10 ismétlést, majd jöhet egy kis pihenés.
A következő gyakorlat tetszeni fog azoknak, akik nem akarnak nagy mozgásokat végezni, ugyanakkor a karcsú derék az álmuk. Ülj le a földre, a térdeidet pedig húzd fel magad elé, kezeiddel pedig támaszd meg magad a hátad mögött. Figyelj arra, hogy a hátad mindvégig egyenes legyen. Kezd el dönteni a térdeidet az egyik irányba addig, amíg olyan 8-10 centire lesznek a földtől. Pár másodperces kitartás után emeld vissza őket kiinduló helyzetbe és szépen lassan dönts meg a térdeidet a másik irányba is. Ügyelj arra, hogy végig hasból dolgozz! Ne engedd, hogy lecsapódjanak a térdeid, és szépen lassan végezd a gyakorlatot!
Természetesen nem maradhat ki a sorból egy jó kis izzasztó hasizomgyakorlat. Feküdj hanyatt, és a kezeidet kulcsold össze a tarkódnál, a füleid mögött. Szorítsd le a földre a derekad, majd emeld fel mindkét lábad nyújtva körülbelül 45 fokos szögbe. Húzd be a hasadhoz a bal térded, miközben elemeled a földtől a jobb vállad és a jobb könyököddel próbálod megérinteni a bal térded. Pár másodpercig tartsd meg ezt a pózt, majd engedd vissza a vállad és a lábad kiinduló helyzetbe. Jöhet a másik, ellentétes térd és láb. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra húszszor. Ez a feladat garantáltan megdolgoztatja a felső és alsó hasizmaidat is. Fontos ennél a gyakorlatnál, hogy nem az a cél, hogy minden áron összeérintsd a térded a könyököddel, és ennek érdekében esetleg megterheld a nyakad, hanem hogy hasból emeld el a tested. Ez pedig anélkül is megvalósulhat, hogy összeérinted őket.
Feküdj ismét a hátadra, a térdeidet pedig fektesd derékszögben oldalra a tested mellé. A kezeidet ismét kulcsold össze a füleid mögött. Told fel a vállaidat a mennyezet irányába úgy, hogy a lábaid végig a földön maradjanak. Ne lepődj meg azon, hogy nem tudod majd nagyon elemelni a vállad, de akkor mindképp jól csinálod a gyakorlatot, ha érzed a törzsizmaid megfeszülését. Tartsd meg a pózt 2 másodpercig majd, feküdj vissza le. Ismételd meg 15-ször az egyik oldalra, majd maximum 1 perc pihenő után a másik oldaladra is.
Helyezkedj le fekvőtámasz-állásba vagy plank állásba (ugyanaz, csak a tenyered helyett a könyöködön támaszkodsz). Kezdd el a fenekedet az ég felé tolni, alakulj át háromszöggé, majd lassan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat a hasad mellett a karjaidat, a feneked és a hátadat is megdolgoztatja, ezáltal a tartásod is szebb lesz. Ebből is végezz legalább 10-20 ismétlést.
A karcsú derék tehát nem csak örökölhető, hanem megvalósítani is lehet! Ezzel az 5 könnyű és gyors gyakorlattal pedig akár minden nap tehetsz azért, hogy neked is irigylésre méltó alakod legyen.
Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!
